בטח שמעת את המשפט הזה לא פעם אחת: “בהריון את צריכה לנוח.” אבל כדאי לדעת שהמחקרים מראים אחרת.
מחקרים עדכניים וההנחיות של ארגון הגניקולוגים האמריקאי (ACOG, 2020) מראים שפעילות גופנית בהריון לא רק בטוחה, אלא גם משפרת את בריאותך ואת בריאות העובר.
פעילות גופנית היא לא סתם מומלצת, יש לה תפקיד בהכנה ללידה, היא תורמת להתאוששות קלה יותר אחרי הלידה ומשחקת תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד שרירי רצפת האגן, אותם שרירים שתומכים ברחם, בשלפוחית השתן וברקטום, ושאחראים על שליטה בסוגרים.
לפי ההמלצות של ACOG, נשים בריאות עם הריון תקין יכולות להמשיך בשגרת האימון שלהן, ואפילו אם לא התאמנת לפני אפשר להתחיל בהדרגה. 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולות לעשות את כל ההבדל.
למה בכלל להתאמן בהריון?
היתרונות של אימון בהריון רבים ומשמעותיים:
- הפחתת כאבי גב ואגן
- שיפור עייפות ואיכות חיים
- שיפור מצב הרוח, השינה והאנרגיה
- הפחתת דיכאון
- הפחתת סיכון לסוכרת הריונית, לחץ דם גבוה ורעלת הריון
- חיזוק ושיפור השליטה בשרירי רצפת האגן
- כדאי גם לדעת שפעילות גופנית עוזרת גם לשיקום מהיר ונוח יותר לאחר הלידה ולהקלה בעצירות.
- נשים שהתמידו בפעילות גופנית במהלך ההריון דיווחו על פחות סיבוכים בלידה ועל התאוששות מהירה יותר לאחריה.
אז מה אומרות ההנחיות בקצרה?
נשים עם הריון תקין מומלץ שיבצעו 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, המחולקת על פני השבוע.
סוגי פעילות מומלצים:
הליכה, שחייה, פילאטיס, יוגה, אימוני כוח ורכיבה על אופניים נייחות. חשוב לשלב גם תרגילי רצפת אגן לחיזוק, שליטה והרפיה.
חיזוק שרירים אלה מסייע להפחית עומס על האגן, למנוע דליפות שתן ולשמור על יציבות הגוף. ככל שהבטן גדלה החשיבות של התרגילים רבה במניעת דליפת שתן הן בהריון והן אחרי הלידה.
אם יש דליפת שתן כדאי להגיע לטיפול ועד שיש שיפור ניתן להשתמש בתחבושות ייעודיות על מנת להמשיך להנות מהיתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית בהריון.
מומלץ לבצע את התרגילים בהדרכה של פיזיותרפיסטית המתמחה בחיזוק שרירי רצפת האגן.
יש להימנע מפעילויות עם סיכון לנפילה, טראומה או חבטה בבטן (כמו סקי, רכיבה על סוסים או ספורט מגע).
איך להתאמן בבטחה בכל שלב בהריון?
בטרימסטר הראשון
ייתכנו בחילות ועייפות, אך דווקא פעילות עדינה יכולה להקל.
בחרי אימונים קצרים כמו הליכה, שחייה או יוגה, והקשיבי לגוף.
זה גם זמן מצוין להכיר את רצפת האגן שלך, ללמוד לזהות את השרירים ולעבוד על נשימה וחיבור נכון לגוף.
בטרימסטר השני
האנרגיה חוזרת, וזה הזמן ליהנות מאימונים קבועים.
הקפידי על יציבה טובה והימנעי מתנועות שגורמות לאיבוד שיווי משקל.
שלבי תרגילים עדינים לחיזוק שרירי הבטן העמוקים ורצפת האגן, מבלי ליצור לחץ על הבטן.
בטרימסטר השלישי
הבטן כבדה, הגב עמוס והעייפות חוזרת.
התמקדי בתרגילי נשימה והרפיה לרצפת האגן, מתיחות ותנועתיות לאגן ולגב.
המטרה היא לשמור על תנועה, חיבור לגוף, והכנה לשלב הלידה עצמה.
בכל שלב בהריון הקשיבי לגוף שלך והתאימי את האימון להרגשה האישית.
טיפים שיעזרו לך לשמור על כושר בהריון בצורה בטוחה:
- בחרי עצימות של "קצת קשה עד קשה" כזו שעדיין מאפשרת לדבר.
- הקפידי על שתייה לפני, במהלך ואחרי הפעילות.
- החזיקי איתך חטיף קל למקרה של ירידה באנרגיה.
- התאימי את הסביבה – פני שטח בטוחים ותנועות מבוקרות.
- שלבי תרגילי חיזוק והרפיה של רצפת האגן כחלק קבוע מהשגרה שלך.
לסיכום, הריון הוא הזדמנות לגלות עד כמה הגוף שלך חזק ומסוגל. פעילות גופנית מותאמת תחזק אותך, תכין אותך ללידה, תשמור על רצפת האגן שלך ותשפיע לטובה גם על בריאות התינוק. אז בחרי את הפעילות שאת אוהבת, הקשיבי לגוף שלך, וזכרי כל צעד שאת עושה היום, את עושה גם בשביל העובר שלך.
